运动后怎样拉伸,运动完后怎样拉伸

1、运动完后怎样拉伸

运动完后怎样拉伸

  你想知道运动完后怎样拉伸吗?现在很多人都会做一些运动来锻炼身体,锻炼身体很重要的是还要知道运动前后的热身拉伸运动,那么接下来我就为大家整理了关于运动完后怎样拉伸方法,一起来看看吧。

  运动完后怎样拉伸1    健身后的拉伸运动

   1、 韧带拉伸

  运动之后对韧带进行拉伸,能够有效的缓解韧带受伤,也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有:弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲,此时让我们身体尽量向下,越贴近地面越好,能够明显的感觉我们的后腿在拉伸,并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上,此时我们双腿是并拢的,让我们身体俯身尽量贴近地面,双手向前伸直,能够感觉腿部在拉伸。

   2、 手臂、腿部拉伸

  这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉,一开始我们双腿打开,此时我们的背部是挺直的,当我们身体向左下压的过程中,我们我们右手伸直,并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的,而左腿则是处于伸直的状态,下压到极限之后,我们身体再向上,重新开始动作。更换另一边完成动作,每次坚持拉伸四个八拍。

   3、 三角撑

  这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作,一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上,此时我们身体俯身向下,让手臂以及背部形成一条直线,双手支撑在地面上,这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。

   健身后拉伸的重要性

   1、 身体的灵活性

  健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性,那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢?通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长,亦或者那些平时很少锻炼的朋友们,肌肉纤维就会变短以及变的紧致,从很大的程度上限制了身体的灵活性,严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿,弯腰等等、、、要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性,坚持上一个月,你会发现一个很神奇的效果。

   2、 降低受伤的几率

  健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热,提高了伸缩性增加了灵活性,我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子,它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉,我们身体的`肌肉也是相同的道理,训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。

   3、 运动能力

  也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度,以及运动能力,增加身体的血液循环,可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点,血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用,用来提高肌肉的工作效率,同样,血液进入到肌肉越多,我们的运动能救就会越强,假如你肌肉痛关节痛,拉伸可以让身体的恢复速度加快。

   4、 不良姿势

  拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势,姿势不正确了会降低自身运动的能力,严重了会导致关节受伤,肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶,这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉,如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔,严重了会导致肩膀,背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。

  运动完后怎样拉伸2    1 腘绳肌(大腿后群)

  选择合适高度的单杠或横杆,面向横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上,支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态,双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定,身体保持挺直缓慢压向前下方,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

   2内收肌(大腿内侧)

  选择合适高度的单杠或横杆,身体侧对横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上(脚尖和身体方向一致),保持胸背挺直,将身体向牵拉腿侧缓慢压下(切勿将臀部扭向一侧),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

   3股四头肌(大腿前侧)

  身体背向横杆,将牵拉腿的脚背放在杠杆上,双手抓住杠杆并保持身体正直稳定,将身体缓慢向后靠近横杆,当大腿前侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

   4 臀部

  选择适合高度的横杆(很重要!)身体面向横杆,将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方,牵拉腿的同侧手按压在脚踝处,支撑腿脚尖和身体方向一致,支撑腿同侧手反握抓住横杆。(横杆高度不够可稍下蹲),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

   5 小腿(两个动作)

  动作一:将牵拉腿脚跟放于地面,脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度,膝关节伸直,脚掌发力压向地面,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

  动作二:面向横杆,向前跨出适当距离做弓箭步,脚尖与身体方向一致,双手抓住横杆保持身体稳定,后腿伸直,脚跟踩住地面,然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

   6 髂腰肌

  身体侧队横杆,一条腿向前跨一大步做弓箭步,保持迈步腿的小腿垂直于地面,支撑腿(被牵拉侧)脚尖和身体方向一致,姿势稳定后将身体重心缓慢下压,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

   7髂胫束(大腿外侧)

  身体侧对器材,牵拉侧腿做后交叉步,牵拉腿同侧手抓住杆/墙,支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部,当大腿外侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

2、运动后怎么拉伸 拉伸的方法介绍

1、肱三头肌拉伸,左右侧分别做,一组三十秒左右。左(右)侧手臂抓住右(左)侧手肘往左侧,能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。

2、肩前侧拉伸,手指畅朝向正后方,能感受的肩部的拉伸感,一组30秒。

3、跪姿背板拉伸,这组动作臀部需要放在脚上,背部向下压,感受到背部的拉伸感。

4、腹部侧边拉伸,分为腹部左侧拉伸和腹部右侧拉伸。两腿交叉站立,向一侧挤压腹部,感受到腹部另一侧的拉伸感。

5、大腿内侧拉伸,两腿分开约2倍肩宽,身体下压,感受大腿内侧的拉伸感,可以动态来拉伸两个腿。

6、大腿前侧拉伸,手握住脚踝,向上向后拉伸,这样大腿前侧就会有拉伸感。

7、小腿后侧拉伸,这个动作的要点是脚跟不要离地,这样才能感受到小腿的拉伸。

3、运动后怎么做拉伸

运动后怎么做拉伸

  你知道运动后怎么做拉伸吗?经常运动的人应该都知道,运动之后我们的肌肉紧绷疲惫,是需要做拉伸运动来放松肌肉的。那么运动后怎么做拉伸呢?下面是我帮大家整理的运动后的拉伸动作,希望能帮助到有需要的朋友。

运动后怎样拉伸,运动完后怎样拉伸

  运动后怎么做拉伸1    1、背部拉伸

  背部肌群在硬拉过程中是发力的.主要部位,因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

  方法:弓背前伸手臂,一手中握立杆(拇指向上),上臂与头平齐,用力弓背,同时收拉下颌至胸部,这样可以感受到背部的拉伸。

   2、腿部拉伸

  硬拉锻炼中,尤其是直腿硬拉动作中,在拉起离地时腿部力量至关重要,腿部也是比较重要的发力部位,锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

  方法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

   3、肩部拉伸

  做硬拉的过程中,需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的,因此在锻炼完后,需要对肩部进行拉伸,放松肩关节周边的肌肉。

  方法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

   4、肱三头肌拉伸

  肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收,完成牵拉和砍伐之类的动作,而在硬拉过程中,会要运用到肱三头肌,因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

  方法:将一只胳膊举起,屈肘,将手放到后背中线上,用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部,完成拉伸运动。

  拉伸运动在健身锻炼中是很重要的,在锻炼后进行适当的拉伸,可以帮助身体更快恢复,缓解疲劳,阻止更多乳酸堆积,而硬拉是健身中常见的锻炼动作,在做完硬拉之后要如何拉伸呢?

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   5、膝关节拉伸

  硬拉的过程中,特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中,习惯街是需要承受一定压力的,所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

  方法:站立好之后背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

   6、臀部拉伸

  硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,臀大肌紧张收缩发力到最大程度,因此在运动结束后对其进行拉伸,不仅能帮助恢复,还可以增强锻炼臀肌效果。

  方法:取仰卧位,确保头颈肩部均贴于地面上,双臂举过肩,掌心朝上,然后单膝屈曲,将对侧手置于膝外侧,缓慢向下牵拉膝盖,另一臂始终贴于地面上,尽量向下牵拉膝盖,直至感受到臀部和背部被拉伸。

  运动后怎么做拉伸2    1、头颈: 右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

   2、肩部: 左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

   3、胸部: 双手平举,做扩胸运动。

   4、二头肌: 侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。

   5、三头肌: 用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

   6、臀肌: 左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

   7、大腿外侧: 被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

   8、腿筋: 平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

   9、四头肌: 单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

   10、小腿: 一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

4、在每次运动锻炼之后,应该如何进行拉伸呢?

第一、压腿式拉伸

1、坐在瑜伽垫,双腿伸直,一边腿弯曲,脚底贴近另外一只腿的大腿部位

2、弯腰下压的过程中,手要尽量碰到伸直腿的脚底,最佳的位置就是两只手都能够握住脚底。坚持30秒。

3、重复3组,间歇45秒,换另一只脚

第二、站姿后拉腿

这个动作特别适合运动后做的拉伸动作,例如跑步或者是练腿之后

1、站立靠墙或者徒手站立,腰背挺直

2、一只脚站立,另外一只脚往后弯曲,用手帮助拉伸上来,直到小腿贴着大腿

3、站立30秒,重复3组,间歇25秒,换另外一边

第三、俯身拉伸

1、靠墙或者是栏杆等都可以作为支撑点,双手向上伸直

2、弯腰,手压在墙上或者是栏杆上,身体尽量往下压

3、坚持15秒,4组,间歇30秒

第四、仰卧拉腿

1、平躺在瑜伽垫上,双腿伸直

2、一边腿伸直抬起,直到与地面垂直

3、双手拉住膝盖部位,往头部的方向拉伸,注意整个过程腿都要保持伸直

4、坚持30秒,3组,间歇30秒,换边

第五、躯干拉伸

1、站立双手向上伸直,一边手肘弯曲向头后伸,另外一只手帮助其向下压

2、做30秒,重复3组,间歇20秒,换边

右手举过头顶,将头部向右侧拉动 ,或者平塘单腿向前蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地 ,另一侧大腿弓步膝关节 屈曲,双手扶地支撑,拉伸使身体重心向被拉伸的一侧 。

对锻炼过的部位进行适当科学的肌肉拉伸,避免因为没有拉伸而导致肌肉堆积,影响整体的美观,可以借助他人也可以自己进行外力拉伸

在锻炼不同部位的时候,需要对不同的部位进行拉伸,可以通过向前跨步,来拉伸我们的腿部,还可以通过侧弯腰,来拉伸我们的侧腹。

可以把脚伸到高处,让自己的腿上的筋骨完全舒展开来,去拉自己的筋,会觉得很舒服。

5、健身完后该怎样拉伸?

1、肩胛伸展 (Scarf Stretch)这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部伸展 (Upper-Back Stretch)这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

3、阔背肌伸展 (Lat Stretch)此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

4、髂胫束伸展 (ITB Stretch)髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

做法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

5、梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

:拉伸是一个技术活,拉伸的终极目的是为了增强身体的综合柔韧性。大多数不经常运动和相当一部分经常运动的人其实都存在很多肌力不平衡,不良姿态,身体某部分左右柔韧性有差别等等。这些状况相互影响构成一个恶性循环,如果不得到改善久而久之就会导致伤病的爆发。

:百度百科 拉伸运动